Prázdniny jsou za námi, další díl Čaje o páté před námi. Letošní již devátý díl se bude věnovat tepové frekvenci při cvičení.
Mýtus č. 12: Tepovka při cvičení.
Tak jak to tedy je? Musím mít těch 130 celou hodinu, abych něco zhubnul? Nebo radši více a kratší dobu?
Jestliže chcete cvičit podle tepové frekvence (TF), nejdříve musíte znát svoji klidovou tepovou frekvenci (KTF) a maximální tepovou frekvenci (TFmax). O zjištění těchto hodnot se poraďte s vaším trenérem. Jednotlivé zóny se dají rozdělit podle procent z TFmax následovně:
- Nízká intenzita 50% – 60% – může vést ke zlepšení fyzické kondice u lidí s velmi špatnou kondicí.
- Nízká a střední intenzita 60% – 70% – zvyšuje kardiovaskulární kapacitu svalů, šlach a vazů – zvyšuje vytrvalost, zlepšení zdravotního stavu.
- Střední a vyšší intenzita 70% – 85% – zlepšení kardiovaskulární kondice, zlepšuje vytrvalost, tělo přivyká vyššímu tempu.
- Vysoká až maximální intenzita 85% – 95% – napomáhá odolnosti těla pracovat v zakyselení, zvyšuje bazální metabolismus.
Podívejme se na to prakticky. Pokud strávím 60 minut v tzv. “aerobní zóně”, což je někde mězi 60-70% TFmax, tělo a metabolismus bude spalovat energii po dobu 60 minut a krátce po ukončení tréninku přestává pracovat a dostává se do klidového režimu. To znamená, že moje tělo bude pracovat pouze tu dobu, kterou se budu aktivně hýbat. To není moc dobrá vyhlídka do budoucna, že?
Oproti tomu trénink ve vyšším a vysokém tempu, a nemusí to být pouze intervalový trénink, má z dlouhodobého hlediska pro tělo daleko větší přínos.
Jednak ušetříte spoustu času, ale hlavně budete spalovat i doma na pohovce. Vysoká intenzita zátěže totiž zvyšuje úroveň bazálního metabolismu. Laicky řečeno, tělo v klidu spálí více energie = více kalorií. Mimo to si všimněte, že po náročném tréninku ve vysoké intenzitě se potíte ještě dlouho po něm. Je to právě kvůli metabolismu, který je tak nastartovaný, že spaluje energii ještě několik hodin po tréninku.
Cvičte chytře :).
Další možnost, jak zhubnout je silový trénink, který má pro hubnutí obrovský přínos, ale je prakticky nemožné držet při něm vyšší tepovou frekvenci. Ale o tom už tady řeč byla :).
Napadá vás něco, o čem byste si chtěli přečíst příště? Nechte komentář, napište e-mail (trubiroha@zone4you.cz), nebo mě prostě potkejte ve fitku a navrhněte si další díl podle sebe :).
