Prázdniny jsou časem odpočinku. Proto bude i tento díl Čaje o páté věnován jisté formě regenerace.
Mýtus č. 21: Foam rolling.
Ještě před pár lety jste pravděpodobně na masážní válec (foam roller) v posilovně nenarazili. Dnes se tato metoda automasáže drasticky rozšířila a stala se velice populární.
Všechny svaly na našem těle jsou propojeny a chráněny tzv. fasciemi. Fascie si můžete představit jako ochrané obaly všech svalů, orgánů, kostí, atd. Ať už sportujete rekreačně párkrát týdně, jste profesionální sportovec nebo jste měli nějaký úraz, fascie se určitou formou přetěžování stávájí slabými a je potřeba se o ně starat.
Tím, že na sval (fascii) vyvíjíte tlak pomocí rolleru, napomáháte cirkulaci nové okysličené krve do něj a tím zlepšujete jeho/její funkci.
Hlavní výhody foam rollingu
- Odstraňuje bolest
- Zlepšuje flexibilitu
- Zvětšuje velikost záběru při cvičení
- Urychluje regeneraci
Pojďme se podívat na 3 základní pravidla před tím, než začnete “rolovat”.
Směr
Základní pravidlo foam rollignu (pokud chcete pracovat na celém těle) je postupovat odspodu nahoru. Pokud se chcete věnovat pouze jedné partii, s chutí do toho, nicméně pamatujte, že problém může být i jinde, než v místě bolesti a je proto dobré alespoň jednou týdně promasírovat celé tělo.
Tempo
Na internetu najdete stovky návodů jak správně masírovat. V podstatě se nemusíte bát, když budete opatrní, nemůžete nic pokazit.
Aby však bylo rolování efektivní, bylo dobré dodržovat alespoň dvě zásady v rychlosti masírování.
Před tréninkem – by mělo být tempo rychlejší a intenzivnější. Vašim cílem je sval “probudit”, prokrvit jej a dát mu signál, že přijde nějaká námaha. Proto doporučuji na každé partii strávit jen několik vteřin v rychlém tempu. Celé tělo by vám mělo zabrat maximálně 2-3 minuty.
Po tréninku – je naším cílem naopak napětí ze svalů dostat pryč. Proto budeme každý sval masírovat alespoň 4×5 a velice pomalu. Pokud narazíte na bolestivé místo, na 10 vteřin v něm zastavte, nechte působit gravitaci a poté pomalinku pokračujte dále.
Bolest
Je přirozené, že tento typ masáže je bolestivý – nelekejte se. Avšak nic se nemá přehánět. Moje doporučení je vnímat svoje tělo a na stupnici bolesti 1-10 masírovat svaly na bolesti 4-6. Čím pravidelněji a déle u automasírování vydržíte, tím to bude příjemnější a efektivnější. Foam rolling nemá způsobovat bolest, ale postupně ji odstraňovat.
Obětujte minutu denně, vaše tělo se vám odvděčí :).
Napadá vás něco, o čem byste si chtěli přečíst příště? Nechte komentář, napište e-mail (trubiroha@zone4you.cz), nebo mě prostě potkejte ve fitku a navrhněte si další díl podle sebe :).
