Ráno vstanu, sednu si do auta, autobusu nebo vlaku, jedu do práce, kde dalších 8-10 hodin sedím na židli, po práci znovu sedím v hromadné dopravě nebo autě a doma si po celém dnu „konečně“ sednu k televizi…
Zní vám to povědomě?
Pak se nemůžete divit, že vaše tělo „pláče“ a chce něco změnit.
Většina lidí se správně rozhodne chodit do fitka. To by samo o sobě bylo v pořádku, až na to, že velká část z nich si chodí do posilovny znovu „sednout“. Dnešní posilovny jsou na to dokonale uzpůsobené… Ať chcete cvičit nohy, záda, hrudník nebo paže, na všechno jsou stroje s pohodlným sedátkem.
A pakliže patříte mezi tu část lidí, kteří musí při svém zaměstnání sedět, ať už na židli za počítačem, za volantem nebo kdekoliv jinde a trápí vás bolesti zad, kterých se chcete zbavit, je tento článek právě pro vás.
Bolest zad je většinou způsobena několika faktory. Není to jen ochabnutí svalů, které mají mít určité napětí, ale i zkrácení těch svalů, které mají být naopak uvolněné. Dnes jsem si pro vás připravil nenáročný trénink na TRX, který zvládne opravdu každý a při pravidelném procvičování vám od bolesti opravdu pomůže. Nazval jsem jej „Kancl trénink“, protože si ho můžete zacvičit i v obědové pauze v kanceláři. Jde o kombinaci posilovacích a protahovacích cviků, které napomáhají správnému držení těla.
Jednoduchý kruhový trénink. Začněte s jedním kolem, postupně přidávejte až na kola tři.
Doba zatížení: 30s
Doba odpočinku: přenastavení TRX.
- Dřep (TRX Squat)
- Základní cvik na posílení celého těla.
- Protažení zadní strany těla (TRX Lower Back Stretch)
- Kontrastem ke dřepu bude velice příjemné protažení celé zadní strany těla, kterou po celém dni určitě uvítáte.
- Podpor ležmo (TRX Plank)
- Další ze cviků, které nesmí chybět v žádném tréninku. Komplexní cvik na celkové zesílení. Pozor na jeho správné provedení.
- Vznes (TRX Supine Plank)
- Poměrně neobvyklý cvik, ale o to více si jej zamilujete. Kombinace posílení svalů na zadní straně těla a protažení prsních svalů je kombinace, která se prostě musí líbit.
- Úklon (TRX Standing Hip Drop)
- Velmi jednoduchý a velmi účinný cvik. Opět kombinace posílení a protažení v jednom pohybu. Tentokrát boční strana trupu.
- Veslování (TRX High Row)
- Ochablé mezilopatkové svalstvo bývá častým problémem při bolestech zad. Předejděte mu tímto cvikem.
- Výkrok vpřed se vzpažením/upažením (TRX Hip&Chest Stretch)
- Velice příjemný cvik, který protáhne téměř celé tělo a po kterém se budete zaručeně cítit o něco lépe.
- Rotace v trupu (TRX Long Torso Twist)
- Posílení břišních svalů není nikdy dost. Poslední z posilovacích cviků, nyní v rotační rovině.
- Váha předklonmo (TRX Hip Hinge (one leg))
- Další velmi účinné protažení, tentokrát zadní strana stehen.
- Protažení hýžďových svalů (TRX Standing Figure-Four Stretch)
- Po prosezeném dni vám budou hýžďové svaly určitě velice vděčné za jejich protažení.
Cvičte alespoň 3x týdně a snažte se omezit sezení pouze na dobu nezbytnou :).
V případě dotazů jsem k dispozici v posilovně.
Aleš Trubiroha
