Čím dál častěji diskutované téma, o které se vedou velké rozepře. Každý, kdo se někdy zúčastnil nějakého cvičení, si určitě vyslechl spoustu rad a tipů, který cvik na břicho je ten „top“. Po kterém bude mít ty největší buchty na břiše, u kterého nejvíce pálí svaly, atd…
Jak se říká – sto lidí, sto chutí a každý má oblíbený alespoň jeden cvik, kterým trápí svoje břišáky.
Opravdu ale potřebujeme pálení břišních svalů nebo „pekáč buchet“?
Je přednější vzhled před funkčností břišních svalů?
Pokud jste na obě otázky odpověděli „NE“, tento článek je právě pro vás.
Sestavil jsem žebříček 10 cviků na břicho, ať s využitím TRX, či bez něj podle toho, jak to vidím já. Nikomu nenutím, že můj názor je jediný správný, ale některé z vás to třeba inspiruje ve změně tréninku nebo v myšlení o tom, jak cvičit.
10. TRX sit-up
Klasika ještě z dob, kdy se při sed-lehu nárty dávaly pod žebřiny. Kromě toho, že cvik málokdo technicky a silově zvládne, je téměř k ničemu. V naprosté většině při jeho cvičení zapojíme svaly dolních končetin, břicho tak stejně neprocvičíme. A když už ano, kolikrát v životě tento pohyb využijete?
9. TRX leg raise
Podobně jako u předchozího cviku je tento cvik poměrně dost silově náročný na jeho perfektní zvládnutí a ve velké míře se zapojují ohybače kyčlí. Jestliže ovšem dokážete udržet bederní páteř a zároveň i pánev ve správné poloze, s chutí jej cvičte.
8. Rotace s medicinbalem v sedě
Velmi rozšířený a oblíbený cvik. Na procvičení šikmých břišních svalů bez diskuze velmi vhodný cvik. Ovšem jen za předpokladu, že jsme na něj technicky a silově připraveni. Jestliže na něj nemáme dostatečně silné břicho, přetížíme bederní část páteře a nadměrně aktivujeme přímý sval stehenní společně s ohybačem kyčlí, což při cvičení břicha určitě nechceme.
7. Plank
Na pohled velmi jednoduchý cvik, ale opak je pravdou. Ať už na předloktích (podpor) nebo na dlaních (vzpor), pokud si nejste jistí jeho provedením, nechte si poradit od trenéra. Až po perfektním zvládnutí tohoto základního „prkna“ teprve můžete přejít k dalším cvikům.
6. TRX crunch
Vychází ze zvládnutí předchozího cviku. Při cvičení na TRX jde o takovou „klasiku“, kterou nic nezkazíte a poměrně dobře procvičíte celou abdominální oblast.
5. TRX spike
Podobně jako u předchozího cviku. U spike-u navíc zapojíme i svaly z oblasti ramenního pletence. Výborné cvičení pro gymnasty, při nácviku stoje na rukou.
4. TRX side plank with rotation
Úžasný, ale nesmírně obtížný cvik na procvičení šikmých břišních svalů a rotátorů páteře. Pokud si na něj troufáte a zvládnete ho, z chutí do něj!
3. TRX pendulum
Další z řady výborných TRX cviků na posílení jádra těla. Díky zastavení v základní pozici po předchozím pohybu do strany jsme nuceni aktivovat hluboké stabilizační svaly a tím procvičit i ty svaly, které jsou v posilovně často opomíjeny.
2. Vznosy na hrazdě
Jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů. Klade nároky nejen na sílu břišních svalů, ale i na zdatnost a flexibilitu horních i dolních končetin. Kdo správně cvičí vznosy na hrazdě, může říct, že umí cvičit.
1. Barbell ab rollout
Pro mě absolutní vítěz ze všech cviků na břišní svalstvo. Při správném provedení nejen, že zapojíme téměř všech 32 svalů, které se podílí na funkci našeho jádra (core), ale procvičíme i prsní svalstvo a jestliže zvládneme cvičit ve velkém úhlu, získáme tím pevné a hlavně funkční břicho.
Další možnost, jak efektivně posílit břicho a celý střed těla jsou unilaterální cviky, o těch ale zase příště :).
Pamatujte! U posilování (nejen) břicha není důležitá kvantita, ale KVALITA!
V případě dotazů mě můžete kontaktovat na trubiroha@zone4you.cz
Aleš Trubiroha
