Po delší době se a v už posledním díle Čaje o páté podíváme na další nenápadné, ale kontroverzní téma – dřep s výskokem.
Mýtus č. 23: Dřep s výskokem.
Jak už jste pochopili z obrázku, řeč bude o práci paží během dřepů s výskokem.
Čím dál častěji se setkávám s tím, že provedení cviku vypadá jako na obrázku vpravo – dřep s předpažením a následným švihem vzad při výskoku. Co se týká techniky, zdánlivě nelze nic vytknout. Až na to, že je to úplně obráceně. Už jenom tím, že předpažením ve spodní pozici dřepu v podstatě dáváte najevo, že nebudete skákat.
Ano, souhlasím, že při dřepu by měly jít paže před tělo. Ať už kvůli technice cvičení, pozici ramen a zapojení zádových svalů, tak kvůli rovnováze. Jestliže jste se rozhodli do tréninku zařadit dřep s výskokem, pravděpodobně není vaším cílem zlepšovat samotnou techniku dřepu, ale něco jiného. Ať už je to síla odrazu, odrazová vytrvalost, anaerobní vytrvalost, či zlepšení koordinace v kyslíkovém deficitu – s jiným cílem tréninku se musí změnit i nastavení techniky jednotlivých cviků.
Pokud při dřepu s výskokem švihnete dozadu, podle zákonů biomechaniky by vaším cílem mělo být skočit co nejdále vzad, nikoliv nahoru.
Představte si v jaké pozici jsou skokani na lyžích těsně před odrazem – v podřepu a paže v zapažení. Aby doskočili co nejdále, nestačí jim při odrazu zapojit pouze svaly dolních končetin. I přes to, že nejdou s pažemi před tělo, rozhodně s nimi nešvihnou za sebe – vedlo by to ke slabšímu odrazu a kratšímu skoku.
Hlavním cílem dřepu s výskokem je vygenerovat sílu, která nám umožní vyskočit co nejvýše a zároveň kontrolovaně dopadnout na zem.
Paže slouží ke zvýšení kinetické a potenciální energie při výskoku a díky správné pozici při dopadu odlehčují tlaku, který v tomto pohybu musí snášet bederní část páteře.
Dřep s výskokem dělíme na 4 fáze:
- Přípravná fáze – Začíná společně se začátkem pohybu. Je charakteristická flexí v kolenou a kyčlích a maximálním zášvihem paží.
- Fáze odrazu – Extenzí kolen a kyčlí společně s plantární flexí kotníků jsme schopni vyprodukovat svalovou sílu a odraz provést. Díky práci paží, které jdou maximální rychlostí i silou vpřed a vzhůru, sílu odrazu umocňujeme.
- Letová fáze – Začíná jakmile ztratíme kontakt s podložkou. Během ní se připravujeme na dopad.
- Fáze dopadu – Při dopadu je opět velmi důležitá síla nejen dolních končetin, ale i celého trupu. Tlumení dopadu začíná od kotníků směrem vzhůru a končí až u ramen. K celkové stabilizaci těla při dopadu budeme opět potřebovat práci paží, které nám pomohou opět zaujmout výchozí polohu přípravné fáze.
Abych to shrnul – paže jdou při dřepu s výskokem VŽDY směrem vpřed a vzhůru, dopomáhají k maximalizaci výskoku a stabilitě a síle trupu. Tudíž je jejich opačný pohyb (vzad) kontraproduktivní a nepřirozený – vzpomeňme si opět na skokana na lyžích.
Pamatujte – skáčete do výšky, ne dozadu 🙂
